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Beinschwung im Sitzen, gut gegründet, gesammelt in einem Bein und Fuß, spür Boden- und Hockerkontakt. Nun schwingt das Bein nach vorn, so als wolltest Du etwas wegschnippen. Anfangs gleitet der Fuß, löst sich vom Boden, so dass das Bein eine Gerade in der Luft bildet. Im Wegschnippen lass ein Sch ertönen. Wiederhole. Spüre nach, vergleiche beide Seiten. Wechsel die Seite bis Du genug hast. Gehe ins Nachspüren mit all den Euch bekannten Fragen. Nimm die Atembewegung wahr.  

 

Öffnen der Flanken mit Halbmond
Im Stehen oder Sitzen hebe einen Arm so weit, bis er einen Halbmond
über Deinem Kopf im oberen Raum über Dir bildet. Im Wiederholen spür das Öffnen der Flanke und der ganzen Seite. Sind Beeinträchtigungen da, dann lass den HalbmondArm in Höhe der Stirn erscheinen. Der Achselraum freut sich über Öffnung und Dehnung.
? Zugewinn, Erweiterung, wo hast Du Atembewegung jetzt ?
 


Aufschwung bis in den Stand mit F

Beginn im Sitzen – die Hände liegen auf den Oberschenkeln oberhalb der Knie, die Finger sind nach innen gewandt, die Sammlung in Füße und Kreuzbein. Du nimmst ein vitales kurzes F in Lippen und Körper, gibst gleichzeitig Schub über die Hände in die Knie und Richtung Boden und lüftest Dich dabei etwas vom Hocker. Wiederhole aus der Ausgangsposition! Gib den Schub über die Füße in den Boden. F hebt. Im spielerischen Einlassen kann Aufschwung bis in den Stand mit F entstehen.

 

 

Kosmische Übung oberer Raum – im Sitzen mit guter Verbindung zu Füßen und Sitzknochen.

Stelle die Fingerkuppen vor Deine Leibmitte (Fingerrücken liegen dabei aneinander).

Führe sie nach oben entlang des Brustbeins, Hals und Gesicht bis über den Kopf. Dort lösen sie sich und strahlen in den Raum über Dir. Genieße das Ausgebreitet sein in den Raum über Dir. Komme in die Ausgangsposition zurück.

Wenn der Ablauf vertraut ist, stellt sich der Atem auf den Bewegungsablauf ein. Wiederhole, wenn der nächste Impuls entsteht. Lass den Ausatem mit einem stimmlosen „huh“ zu. Erfahre Dich im Nachspüren. Lass Dir Zeit. Sei mit Dir ganz verbunden. Wie erfährst du dich heute?

Geh mit diesem SEIN durch den Tag und durch die Woche.

 

 

 

Kosmische Übung - unterer Raum - Aus dem Stand lass Dich zum Boden sinken und führe die Hände im weiten Kreis, so als würdest Du Atem schöpfen. Führe die gefüllten Hände entlang Deiner Körper-Mittellinie vom Boden an aufwärts bis zur Leibmitte. Dabei sind Kreuzbein und Füße Deine Sammlungspunkte. Wiederhole und lass Dich immer mehr ein und vom Atem begleiten.

Erfahre im Nachspüren wie Du jetzt leiblich da bist, wie der Atem Dich bewegt? Wie sind jetzt Präsenz, Wachheit, Deine Stimmung?

 

 

Die Atempause - kleiner Exkurs als mentale Reise in die Welt der Atempause

 

Die Atempause oder Atemruhe – ist ein Teil des AtemRhythmus in der Ruheatmung. Die Ruheatmung hat im Normalfall drei Phasen - Einatmung, Autsatmung und Atemruhe. Die drei Phasen stehen zueinander im Verhältnis ungefähr 3:3:2 oder 3:3:1.

 

Die Atempause ist der Moment, in dem das Vorhergehende – der Ausatem – nachklingt, ein kleiner Augenblick völliger Stille und Leere tritt ein und das Neue – der neue Einatem – dessen bin ich gewiss. Es ist die Zeitspanne, in der alles, was durch Ein-Ausatmung geschehen ist, Frucht bringen darf. In der Atemruhe verweilen die Atemmuskeln in ihrer Grundspannung und können regenerieren. Alle anderen am Atemprozess beteiligten Strukturen ruhen in einer ausgeglichenen Spannung.

Man kann sie genießen und dann spüren, was aus der Tiefe aufsteigt. Und es gibt Menschen, die sich vor der Ruhe fürchten, und vor ihr weglaufen.

„Es scheint so, als ob die meisten Schäden unseres vegetativen Nervensystems, die meisten funktionellen Organstörungen ursächlich mit Verstößen gegen die Atempause zusammenhängen“. Derbolowsky

 

Übung zum Erfahren und Kennen lernen der Atemruhe

Suchen Sie einen bequemen schulterbreiten Stand, die Knie sind gelöst, Sie sind gut gegründet. Lassen Sie nach und nach ein weiches sanftes Federn/Bewegen in Beinen, Armen, Schultern und durch den ganzen Körper entstehen. Können Sie die Übung genießen?
Kommen Sie zur Ruhe. Spüren Sie im Stehen und dann im Sitzen nach, spüren Sie den Atem. Eine Weile ist der Atem vital und raumgreifend, sollte sich dann aber beruhigen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Körpermitte und bleiben Sie im Spüren. Wie erfahren Sie die Atembewegung in den Körperwänden, in Bauchdecke, Flanken und Rücken. Lauschen Sie dem AtemRhythmus. Wie spüren Sie das Weiten und Einströmen des Einatmens, wie spüren Sie die Ausatembewegung? Wie erleben Sie den Moment, wenn der Ausatem erfüllt ist bevor der nächste Einatem da ist? Ist dieser Moment für Sie wahrnehmbar? Wenn ja, wie erfahren Sie ihn?

Viel Freude auf Ihrer kleinen Reise zum ICH.

 

 

Du sitzt gut, spür das Tragende des Bodens unter Füßen und Stuhl. Nun heben sich Arme Richtung Himmel und erwarten den Impuls, um zusammen mit dem Oberkörper Richtung Boden zu schwingen.

Laß Dich gleich wieder im Aufschwung nach oben tragen. Bitte hier nicht überstrecken in der Aufrichtung. Wiederhole bis Du in einen fließenden Ablauf kommst. Wenn es günstig ist, lass die Augen geöffnet, es soll kein Schwindel entstehen. Spüre im Tun:

? Dehnung im Rücken, wie spüren Sie den Rücken

? wie spürst Du den Weg nach unten, das Sinken lassen?

? wie spürst Du den Weg nach oben? Entsteht nach und nach eine Eigendynamik?

? wie verändert sich die Beweglichkeit?

? Kannst Du den Atem frei geben, spür den Atem mit der Hand auf der Leibmitte?
Bitte gut nachspüren:

? Was hat sich verändert? Wo spürst Du Dich deutlicher, gelöster, weit? eng? durchlässig, fest?

Stimmung, Gefühle, Lebendigkeit?

 

 

  • AtemRückgewinnung - gut wirksam bei Angst und Panik

bei Angst und Panik stellt sich eine ungünstige Hochatmung oft ein, die nur im oberen Lungenbereich stattfindet.

Stellen Sie die Hände wie ein "Häusle" um Nase und Mund, spüren Sie eine Weile Ihren Atem. Benutzen Sie, wenn möglich die Nasenatmung. Auf diese Weise atmen Sie Ihren gewärmten und CO2-gesättigten Ausatem wieder ein. Spüren Sie, wie bald der Ausatem sich verlängert und die Atmung sich vertieft.

Bei Panik wird zu schnell und zu oft eingeatmet, dadurch wird der Gasaustausch ungünstig verschoben.

Wirkung: Mit dieser Übung finden Sie wieder hin zu einer Tiefenatmung mit längerem Ausatem und Verbindung zum parasympatischen Nervensystem, welches beruhigt.

Schön verdeutlicht auch im Video meiner Kollegin Susanne Menrad-Barczok mit Herrn Dr. Barczok, Lungenfachazt in Ulm:

 

https://atempraxis-ulm.de/projekt-breathless-singers/

  • Gelöste Aufrichtung – da bin ich!

Sie stehen, die Füße schulterbreit, gelöste Knie und beginnen aus den Füßen ein weiches Federn und feines Schütteln, welches sich nach und nach in den ganzen Körper fortsetzt bis hoch in Schultern, Nacken und Kopf. Dabei spielen Sie mit der Gewichtsverlagerung und geben die Gelenke immer wieder frei. Es darf spielerisch sein. Erstes Nachspüren. Wie ist die Wirkung, wo sind Sie schon gelöster?

 

Nun beginnen Sie erneut und nehmen Sie immer wieder neue Bereiche hinein. Tun Sie wenig, lassen Sie es mehr passieren. Erweitern Sie das Federn auch in die Lippen und nehmen ein weiches Summen dazu. Wenn’s leicht geht, haben Sie Ihren Rhythmus gefunden. Die Lungen, Bronchien werden belüftet.

Spüren Sie nach. Genießen Sie Ihren neuen Stand, erkunden Sie Ihre Aufrichtung bis unter die Scheitelnaht. Der Atem, wenn er frei durchschwingen kann, kann sich als stärkende Aufrichtekraft zeigen.


 

  •  Die gefangene Nachtigall - Haiku

                                                                   
    Laut, als sähe sie

                                                                   ihres Käfigs Stäbe nicht,
                                                                   singt die Nachtigall!

    Sprich diesen Vers hörbar und nach und nach auswendig immer wieder. Finde Deinen Rhythmus beim Sprechen. Lass ihn beim Sprechen immer tiefer in Deinen Körper sich eindringen, Dich inwendig bewegen, bis auch der tiefe Inhalt Deinen Verstand berührt. Im Wiederholen betone mal die Konsonanten, mal die Vokale, wechsel die Sprechgeschwindigkeit.

    Spüre nach, lass Dich vom Atem bewegen, lausche in die Wirkung.
    Das Erfahrene wird Dich durch den Tag und die Woche tragen.

    Viel Freude auf diesem Weg, wir gehen gemeinsam.

     

 

  • Kiefergelenke lösen

Sie sitzen oder stehen und nehmen sich Zeit für sich. Legen Sie nun die Finger auf Ihre Kiefergelenke und streichen diese mit kreisenden, massierenden Bewegungen aus. Dabei sind Sie gesammelt im Kiefer-Halsbereich. Erweitern Sie das Streichen bis hinter die Ohren und über den ganzen Unterkiefer bis hin zur Kinnspitze. Dabei umhüllen jetzt die Hände wohlig den Unterkiefer und dehnen ihn fein. Dehnen und bewegen Sie nun den Unterkiefer sanft seitlich, auf, ab und kreisend. Nehmen Sie Ihren Atem wahr, er kann vitaler werden, sich ausdehnen und das äußere Tun nach innen fortsetzen.

 

Wirkung:

Mit diesen feinen Streichungen, Dehnungen und Bewegungen können Sie über den Kiefer hinaus die gesamte Hals-, Nacken-Schultermuskulatur, ja sogar Zwerchfell und Beckenboden erreichen. Der Kiefer wird spürbewusster, Spannungen lösen sich. Die Atembewegung wird nach und nach in den ganzen Leib hinein lebendiger, frei schwingend, tiefer. Es kann lösendes Gähnen entstehen. Spüren Sie nach.

 

 

 

  • M tönen

Die Lippen liegen weich aufeinander, Ihre Sammlung ist nach innen gewandt in Ihren Körper. Ihr ganzer Körper kann jetzt zu einer wunderbaren Summhöhle werden. Tönen Sie ein M und erfahren dabei Ihren Atem, so wie er sich Ihnen zeigt.

Damit das M nicht in der Kehle oder im Mund bleibt, stellen Sie sich vor, das M schwingt in Ihrem ganzen Leib, Ihr Leib ist Resonanzraum.

Lassen Sie den Einatem einströmen, er kommt, lassen Sie den Einatem Ausatem werden, so wie er sich gestaltet. Spüren Sie den Moment der Ruhe vor dem nächsten Einatem.

Eventuell ist es leichter, wenn Sie das M still tönen, also ohne Ton, die Wirkung kann sogar intensiver sein, da Sie nichts produzieren müssen.

Spüren Sie nach, nehmen Atem und Körper jetzt wahr.

Die Wirkung kann beruhigend und auch belebend sein, der Atem schwingt leicht und bewusst, die Verbindung in den Körper und zum eigenen Selbst ist Ihnen bewusster. Wärmende Durchatmung belebend für den Stoffwechsel.

 

  • Gegen den Winterblues

Fast unmerklich entweicht bei einer depressiven Verstimmung unsere Lebensenergie. Der Atem wird flacher und langsamer, der Körper dadurch mit weniger Sauerstoff versorgt. Unsere Körper- und Gefühlswahrnehmung stumpft langsam ab.

Um dem entgegenzuwirken, hilft folgende Übung: Klopfen Sie mit lockeren Fäusten und Handgelenken Ihren Körper ab und spüren Sie im Anschluss die belebende Frische. Dehnen, räkeln und strecken Sie sich in die Weite, am besten in frischer Luft oder am offenen Fenster. Das lässt Ihren Atem tiefer werden. Entsteht ein Gähnen? Wunderbar! Ihr Körper reagiert! Streichen Sie nun mit Daumen und Zeigefinger beidseitig kräftig die unteren Rippenbögen Ihres Brustkorbs. Damit sprechen Sie das darunterliegende Zwerchfell an, Ihren Hauptatemmuskel.

 

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann zu Ihrer Nase und rufen Sie sich einen angenehmen Duft in Erinnerung. Vielleicht ist tatsächlich etwas Duftendes in Ihrer Nähe: eine Blüte, Orangenschalen, ein Duftöl. "Schnuppern" Sie diesen oder einen imaginären Duft in kurzen, sanften Einatem-Schüben durch die Nase. Lassen Sie ihn in Ihr Inneres einströmen. Vielleicht können Sie spüren, wie aktiv Ihr Zwerchfell dabei wird und wie sich Ihr Brustkorb bewegt. Ihr Ausatem darf durch die leicht geöffneten Lippen oder mit einem "mmmmh" abfließen. Dies wiederholen Sie etwa fünfmal. Die vertiefte Atmung bringt Sauerstoff in jede einzelne Körperzelle, wo er zur Energiegewinnung benötigt wird. Seelisch Belastendes und körperliche Anspannungen können sich lösen.

 

 

  • Schnüffelfinger - Super-Übung

Wenn die Seele schwer ist, hilft es bewusst zu atmen und sich so im Körper und im Atem zu spüren. Das Kontrollbedürfnis verändert sich, die Atembewegung wird freier und kann sich besser entfalten. Das ermutigt, erhellt die Stimmung und gibt Kraft.

 

Nehmen Sie Ihren Zeigefinger und stellen sich vor, auf dem Fingerrücken haben Sie einen herrlichen Schnupftabak vorbereitet, beste Note. Führen Sie den Finger nah heran an den Naseneingang, der Mund bleibt geschlossen. Sofort ver-ändert sich die Atmung, da sich der Atemwiderstand erhöht.

 

Variieren Sie die Dichte oder Luftdurchlässigkeit am Naseneingang mit dem Finger und spüren Sie die Wirkung im Einatem, im Ausatem, in der Nase aber mehr noch inwändig in Ihrem ganzen Körper - er ist Ihr Atemraum.

 

Machen Sie es immer nur so, dass Sie während der Übung gut ein- und ausatmen können.

Machen Sie es anfangs kurz und spüren Sie nach. Das Nachspüren schenkt Ihnen die eigentlich tiefe nachaltige Wirkung.

Mit der Zeit können Sie das Schnüffeln an vielen Stellen einsetzen und auch nach und nach verlängern. Aber - vernachlässigen Sie nie das Nachspüren!

 

  • Massieren Sie mit Ihrer Zunge den Gaumen

Führen Sie Ihre Zunge mit sanftem Druck über den ganzen Gaumen und lassen dabei die Zungenspitze so weit wie möglich zum Zäpfchen wandern. Schließen Sie die Augen dabei. Spüren Sie, wie sich Spannung und Empfinden in Mundraum, Zungengrund, Kiefergelenken verändert. Geben Sie den Atem dabei frei und versuchen ihn wahrzunehmen. Spüren Sie nach mit einer Hand auf der Leibmitte über dem Bauchnabel. Frischer, frei fließender Atem kann das Ergebnis sein.

 

  • Den KLEINEN PUNKT DER FREUDE" über der Scheitelnaht einbeziehen

Sie sind gesammelt für diesen MOMENT, im Stehen, Sitzen, Gehen, Warten...., vielleicht mögen Sie die Augen schließen.

Ein wenig über der Scheitelnaht, unserer oberen Leibbegrenzung am Kopf, gibt es den "KLEINEN PUNKT DER FREUDE" . Nehmen Sie ihn wahr, spüren Sie dort hin, und spüren Sie den Atem dabei, verbinden Sie sich mit dem Atem.

Bleiben Sie dort gesammelt und wandern mit der Sammlung hinunter bis zu den Fußsohlen, die fest mit dem Boden sich verbinden mögen. Spüren Sie aufwärts bis über die Leibmitte und bis hin zur Scheitelnaht und hin zu diesem "kleinen Punkt der Freude". Ihre Atembewegung begleitet Sie. Nehmen Sie wahr, was stellt sich ein.

 

Wann? So oft Sie mögen - im Stehen, im Sitzen, im Gehen, im Liegen auf dem Rücken, im Warten, im Tätig-Sein.